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Sagen Sie, dass Sie umsteigen
Kündigen Sie Ihr Vorhaben abzunehmen an. Viele Frauen spornt es nämlich an, wenn die Familie und die Freunde von Ihrem Vorsatz wissen. Erzählen Sie davon. Gar nicht so
selten bekommen Sie sogar Mitstreiter, und gemeinsam macht es gleich doppelt so viel Spaß und erhöht noch einmal die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durchhalten.
Bleiben Sie realistisch
Sich satt essen, das leichtere Leben genießen – wie schnell können da überhaupt die Pfunde schmelzen? Eine realistische Abnahme beträgt 1 Pfund in der Woche.
Immerhin! Wenn Sie dran bleiben, sind das im Jahr satte 26 Kilo weniger auf der Waage.
Seien Sie „smart“. Setzen Sie sich konkrete Ziele
S
pezifisch, z. B.: Ich melde mich in dieser Woche zum Nordic Walking Kurs an.
Messbar, z. B.: Ich senke meinen Cholesterinspiel in diesem Jahr um 15%.
A
kzeptiert, z. B.: Ich möchte im Mai in die Garderobe vom letzten Sommer passen.
Realistisch, z. B.: Ich verbessere meine Fitness mit zweimal in der Woche Sport
T
erminiert, z. B.: In den nächsten drei Monaten nehme ich vier Kilo ab.
Aber: Ihre Ziele sollten auch korrigierbar sein, wenn Ihre Planung in einem Fall nicht durchführbar war.
Gute Gewohnheiten
Ausreichend zu trinken ist Ihnen inzwischen in Fleisch und Blut übergegangen?
Klasse! Auf Ihre Walking-Tour am Morgen verzichten Sie nur höchst ungern?
Kompliment! „Laufend“ zwischendurch zu essen, haben Sie sich abgewöhnt? Toll! Je mehr gute Gewohnheiten Sie in Ihrem Alltag verankern, desto besser für Ihren Weg in ein leichteres Leben!
Tipp: Führen Sie ein Ernährungs-Tagebuch
Formulieren Sie die Ziele für Ihre Gesundheit, Abnahme, Ihre Fitness schriftlich und vor allen Dingen positiv. Wer ein konkretes und attraktives Ziel vor Augen hat, kann
die Alltagshürden leichter nehmen. Ein „Leichter leben“-Tagebuch kann Ihnen helfen, Ihre Vorsätze zu überprüfen und Ihnen trotz Aussetzern auf der Spur zu bleiben. Gerade nach einer Reihe von Feiertagen oder
dem Urlaub trage ich mein „Startgewicht“ in mein Tagebuch ein und freue mich, wenn das Gewicht wieder im „grünen Bereich“ ist. Sie können es nutzen, um aufzuschreiben, wann Sie was essen – als eine Art
Ernährungstagebuch – und kommen so Ihren persönlichen Fallstricken auf die Schliche.
Sind Diät- und Light-Produkte zum Abnehmen besser?
Diätprodukte sind nicht immer kalorienarm. Im Reformhaus, in Drogerien und Supermärkten werden viele diätetische Lebensmittel angeboten. Sie sind jedoch nicht
unbedingt kalorienreduziert. Manche sind auf die Bedürfnisse von Diabetikern zugeschnitten und enthalten statt normalem Zucker Fruchtzucker. Ein genauer Blick auf den Fettgehalt und die Zutatenliste lohnt sich.
Nicht überall, wo Diät drauf steht, ist Kalorienarmes drin.
Auch „light“ ist keinesfalls immer leicht. Ob leicht bekömmlich, leicht verdaulich, kalorienarm, locker und luftig oder einfach nur arm an Kohlensäure – der Grund
für die Namensvielfalt liegt vor allem beim Gesetzgeber. „Light" ist kein lebensmittelrechtlich geschützter Begriff. Light-Produkte müssen also keine bestimmten Eigenschaften aufweisen. Bier mit
reduziertem Alkoholgehalt darf sich ebenso "light" nennen wie Mineralwasser mit wenig Kohlensäure.
Lebensmittelrechtlich geschützte Bezeichnungen für Light-Produkte
Fettarm: Fettarme Produkte müssen mindestens 40 Prozent weniger Fett aufweisen als vergleichbare Durchschnittsprodukte.
Kalorienarm: Kalorienarme Produkte dürfen je
100 Gramm nicht mehr als 50 Kilokalorien (kcal) enthalten; kalorienarme Suppen, Getränke oder Brühen dürfen je 100 Milliliter 20 kcal nicht überschreiten.
Kalorienreduziert: Lebensmittel mit um 40 Prozent
reduziertem Energiegehalt im Vergleich zu normalen Durchschnittsprodukten.
Kalorienreduzierte Lebensmittel: Diese sollen eine Mahlzeit oder eine Tagesration ersetzen und dürfen 100 kcal pro 100 Gramm
verzehrfertiges Lebensmittel, 400 kcal pro Mahlzeit oder 1200 kcal pro Tagesration nicht überschreiten.
Täglich wiegen?
Zu viel auf der Waage stehen macht schlechte Laune. Wer sich täglich oder gar morgens und abends wiegt, gewährt dem „kleinen Diktator“ zu viel Macht. Einmal in der
Woche, vielleicht an einem speziellen „Wiegetag“, um die Tendenz zu kontrollieren, reicht. Immer zur gleichen Zeit und unter gleichen Bedingungen. Wenn Sie in regelmäßigen Abständen auch den schwindenden
Umfang messen, bringt Ihnen das eine zusätzliche Motivation.
Übrigens: Gewichtsschwankungen, die in der 2. Zyklushälfte auftreten, sind nur vorübergehend. Manche Frauen nehmen durch die Wassereinlagerung bis zu drei Kilo zu, die
während der ersten Tage der Periode aber wieder ausgeschieden werden.
Träger Darm – was tun?
Bringen Sie Ihren Stoffwechsel schon am Morgen auf Touren. Je effektiver er arbeitet, desto besser klappt die Abnahme. Ein großes
Glas (warmes) Wasser am frühen Morgen bringt gleich auch Ihren Darm in Schwung – manchmal lösen Verdauungsprobleme sich schon durch diesen simplen Trick. Heißes Wasser entschlackt am besten. Die Hitze bricht
die Wassermoleküle auf, das Wasser wird bindefähiger und kann Giftstoffe leichter ausschwemmen. Achten Sie auch auf eine ballaststoffreiche Ernährung und trinken Sie über Tag ausreichend. Überprüfen Sie den
Fettanteil in Ihrer Ernährung. Ist er zu niedrig, „quietscht“ die Verdauung. Also: Hochwertiges Pflanzenöl in Ihren Salat, Margarine mit ungehärteten Fetten aufs Brot. Auch die Einnahme von täglich einem
Teelöffel Leinöl bringt einen müden Darm auf Trab. Seine positiven Eigenschaften werden Sie schon wenige Tage später auch an Ihrer Haut bemerken. Die bekanntesten Hausmittel bei Darmträgheit sind: über Nacht
eingeweichtes Trockenobst, Leinsamen oder Weizenkleie über das Frühstücksmüsli oder ins Joghurt und Sauerkrautsaft.
Am Morgen ist die Welt...
…noch in Ordnung? Erst mal gemütlich gefrühstückt? In den meisten Fällen eilen die Menschen ohne Frühstück in den Tag. Menschen mit Gewichtsproblemen lassen diese
Mahlzeit besonders gerne ausfallen. „Morgens brauche ich noch nichts.“ — „Ich habe noch nie gefrühstückt.“— „Nur am Wochenende.“ So fungiert ihr Körper stundenlang erst mal als eine Art
„Kaffeemaschine“, durch die viele Tassen Kaffee durchlaufen, bevor der Stoffwechsel richtig Arbeit bekommt. Geben Sie Ihrem Magen schon am Morgen etwas zu tun. Ein ausreichendes Frühstück gibt Power und der
spätere Heißhunger bleibt aus.
Es muss nicht immer Butter sein
Des Deutschen liebstes Brot wird immer noch gerne mit Butter gegessen. Dürfen Sie ja auch! Doch es gibt gute, kalorienarme Alternativen, die ebenfalls schmecken:
Halbfettmargarine mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aber aufgepasst: Weil es ein Halbfettprodukt ist, nimmt man es mit der Portionsgröße oft nicht mehr so genau. Dann
könnten Sie genau so gut die halbe Menge „richtige Butter“ nehmen. Wenn es Butter sein soll, nehmen Sie sie rechtzeitig aus dem Kühlschrank. Bei Zimmertemperatur lässt sie sich viel dünner streichen.
Alternativen: Tomatenmark oder Senf, Frischkäse mit 0,2 % Fett, Hüttenkäse oder Magerquark, Alfalfasprossen oder Kresse. Oder einfach ein Salatblatt, Gurken- oder Tomatenscheiben mit aufs Brot legen. Sie werden
staunen, welch „üppige“ Brote Sie belegen können, wie satt Sie werden und wie wenige Kalorien Sie dabei verbrauchen. Und auch Ihr Auge hat etwas davon.
Kommen Sie ans Licht!
Denn Licht
erhöht unseren Serotoninspiegel – sogar künstliches, wenn es sehr hell ist! Serotonin ist das Molekül des Glücks. Es macht ausgeglichen, bremst den Appetit und dämpft Schmerzen. Ein Mangel des
Nervenbotenstoffs Serotonin führt zu Antriebslosigkeit, Schlaf- und Essstörungen und zu Depressionen. Jeder Spaziergang an der frischen Luft stimuliert die Serotoninproduktion. Auch Bewegung hebt den
Serotonin-Spiegel! Wenn Sie auf dem Trampolin springen, produzieren Sie mehr von diesen Molekülen der Gefühle.
Woran erkennt man ein Model?
Richtig, an der Wasserflasche in der Hand. Wer schön sein will, muss nämlich nicht leiden, sondern trinken. Besorgen Sie sich eine kleine Wasserflasche für den
Getränkehalter Ihres Wagens und eine Flasche, die in Ihre Handtasche passt. Trinken geht immer! Sie haben zu viel gegessen? Trinken Sie, um das „gestopfte Gefühl“ loszuwerden. Sie haben zu wenig gegessen?
Trinken Sie! Es geht Ihnen schlecht? Trinken geht immer, reinigt Ihr ganzes System und auch Sie können von diesem einfachsten aller Schönheits- und Schlankheitstipps profitieren!
Essen ist keine „Nebensache“
Die Zeitung liegt neben dem Brötchenkorb und wird während des Frühstücks gelesen. Das Fernsehprogramm läuft; wir schauen fern und essen. Beim Surfen im Internet stehen
Snacks neben dem Computer, im Auto die Laugenstange, im Stehkaffee eine Pizzatasche, beim Warten an der Haltestelle das Croissant, beim Bummel durch die Stadt schnell einen Döner. Essen scheint immer mehr zur
Nebensache zu werden. Wir essen „laufend“ ganz nebenbei und verschaffen uns schnellen Genuss, ohne wirklich gegessen zu haben. Stellen Sie Ihre persönliche Regel auf, z. B. „Im Auto esse ich nie“ oder
„Keine Snacks während des Fernsehens.“
Setzen Sie sich zum Essen grundsätzlich an den Tisch und beenden Sie die schlechte Gewohnheit, nebenbei zu essen. Weil Sie es wert sind, decken Sie – auch für sich
alleine – den Tisch, benutzen Sie schönes Geschirr und gönnen Sie sich eine angenehme Atmosphäre.
Wie viel Essen braucht der Mensch?
Je älter Sie werden, desto weniger Nahrung brauchen Sie. Mit den Jahren sinkt nämlich der Grundumsatz. Dieses Älterwerden
fängt übrigens schon mit Mitte Dreißig an. Und je inaktiver und beschaulicher Ihr Tag, desto weniger Essen benötigen Sie auch. Doch keine Bange! Unsere Maxime lautet: „Essen Sie sich schlank“!
Regelmäßige Mahlzeiten lassen den berüchtigten Heißhunger erst gar nicht aufkommen. Ob „regelmäßig“ für Sie nun drei Mahlzeiten oder fünf bedeutet, das entscheiden Sie. Wichtig ist, dass Sie satt werden!
Mit ausreichend großen Mahlzeiten, die Ihrem Magen auch durch die Füllung signalisieren: Ich habe genug gegessen.
Satt werden
Jeden Tag brauchen wir ca. 1,5 Kilo feste Nahung, sonst fühlen wir uns nicht wohl und haben Hunger. Vor allem zwei Signale sind für das Gefühl, satt zu sein,
verantwortlich: genügend Kohlenhydrate und eine ausreichende Dehnung des Magens. Bleibt eines der Signale aus, meldet sich schon bald wieder der kleine Hunger. Ganz entscheidend ist das Volumen.
Obst und
Gemüse bestehen zu 90% aus Wasser. Wenn wir Obst, Gemüse und Wasser „intelligent“ ins Essen integrieren, können wir die Kaloriendichte unserer Mahlzeiten erheblich verringern. Mit Wasser erhöht sich das
natürliche Gewicht und Volumen unserer Speisen, nicht aber der Kaloriengehalt. Unser Tipp: Essen Sie zur Hauptmahlzeit eine Suppe oder einen Salat als Vorspeise und viel Obst und Gemüse als sättigende, gesunde
Beilagen.
Portionen begrenzen
Wenn Sie kein Sättigungsgefühl haben, überlisten Sie einfach Ihren Körper. Gewöhnen Sie sich daran, vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken. Nehmen Sie
nicht nach, auch wenn es noch so gut schmeckt. Ein voller Teller (evt. mit zusätzlicher Vorspeise oder Salat) reicht für eine erwachsene Person. Der Magen wird sich daran gewöhnen. Essen Sie langsam, legen Sie
immer wieder das Besteck aus der Hand und genießen Sie Ihre Pause. Die Sättigung stellt sich erst nach 20 Minuten ein. Viele Menschen haben jahrelang die Signale ihres Körpers missachtet und über ihre Sättigung
hinaus weiter gegessen. Mit der Zeit wird sich Ihr Magen auf die kleineren Portionen einstellen. Und lassen Sie Platz für einen kleinen Nachtisch, wenn Sie gerne Süßes mögen.
Beim Frühstück und Abendbrot können Sie bereits im Vorfeld entscheiden, wie viele Scheiben Brot Sie essen möchten. Sonst neigen Sie dazu, mehr zu essen, als Sie
brauchen. Gerade in Gesellschaft, wenn es so gemütlich ist, ist die Verlockung groß, über die Sättigung hinaus weiter zu essen. Mit dem Vorsatz „Morgens gibt es grundsätzlich nur ein oder zwei Brötchen,
abends höchstens zwei Scheiben Brot“ sind Sie auf der sicheren Seite.
Hunger oder Appetit?
Überlegen Sie bei jeder Versuchung, etwas Zusätzliches zu essen: „Ist es wirklich Hunger? Oder Langeweile, Rastlosigkeit, Stress? Braucht Ihr Körper Nahrung, ist es
Hunger. Braucht die Seele Streicheleinheiten, ist es Appetit. Den Hunger der Seele können Sie mit Brot und Käse nicht stillen. Vielleicht brauchen Sie eine Pause der „anderen Art“. Überlegen Sie sich Ihre
persönliche Alternative zum Essen. Was bringt Ihnen den gleichen Nutzen? Wenn Sie aus anderen Gründen als aus Hunger essen, wird sich das früher oder später auf der Waage bemerkbar machen.
Tipp: Hören Sie auf, heimlich zu essen. Das, was Sie in der Vorratskammer oder über der Spüle essen, hat genau so viele Kalorien, und der Genuss hält sich bei hastig
herunter geschlungenem Essen in Grenzen. Ihr Magen hat keine Geschmacksnerven.
Langeweile
Wenn der Hunger nicht das Problem ist, ist essen nicht die Lösung.
Haben Sie schon einmal bemerkt, wie schnell Sie sich vor dem Kühlschrank wieder finden, wenn Sie Langeweile haben? Wie viel öfter Sie ans Essen denken, wenn Sie gerade
einmal nichts zu tun haben? Je mehr konkrete Pläne ich für meinen Tag habe, desto leichter fällt es mir, dem Essen den richtigen Stellenwert zu geben. Ich esse, um zu leben. Ich esse, um Kraft zu tanken, esse,
wenn ich feiere – aber ich lebe nicht, um zu essen. Je besser ich meine Gaben und Talente kenne und sie einsetze, desto leichter fällt es mir, meine Essensgelüste in alternative Bahnen zu lenken.
Beates Tipp: Am leichtesten fällt mir das Konsequentsein, wenn ich mich an drei Mahlzeiten halte. Wenn ich erst einmal anfange, zwischendurch zu naschen, höre ich nicht
immer rechtzeitig auf. Eine warme Mahlzeit ist meine beste Methode, um satt zu werden und mich richtig gut zu fühlen. Gemüsesuppe zum Beispiel mögen bei uns alle gern. Sie schmeckt, sättigt und ist gesund. Aber
ich probiere auch oft neue Rezepte aus und achte darauf, dass sie einen hohen Anteil „Sattmacher“ enthalten.
„5 pro Tag“
Nämlich fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Unser Tipp: So
einfach, natürlich, der Jahreszeit angepasst und regional wie möglich. Haben Sie nur wenig Zeit zum Einkaufen, lohnt sich eine gute Vorratshaltung mit Tiefkühlprodukten. Gemüse im Glas oder in der Dose ist weit
besser als sein Ruf. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit einigen „Konservenreserven“. Denn wenn der Kühlschrank nichts Gesundes mehr bietet, weil Sie nicht zum Auffüllen gekommen sind, haben Sie eine
kalorienarme Alternative vorrätig. Sie müssen nicht das Haus verlassen und können im Handumdrehen eine sättigende Mahlzeit zubereiten.
Beates Tipp: Salat peppe ich oft mit geraspeltem Gemüse, Möhren, Gurken, Paprika und klein geschnittenem Obst wie Apfelstückchen, Mandarinen, Orangen, Ananas, Melone
auf. Gäste sind immer wieder verwundert, wenn sie diese Kombination kennen lernen – und staunen, wie gut Salat und Obst zusammenpassen. Richtig knackig und frisch. Wenn ich Käse als „Geschmacksverstärker“
hinzufüge, rasple ich ihn, statt kleine Würfel zu verwenden . Auf diese Weise brauche ich viel weniger Käse und habe trotzdem den sahnigen Geschmack.
Hier kann ich mich satt essen
Essen Sie sich bei warmen Mahlzeiten an Kartoffeln, Nudeln, Reis und Gemüse satt. Sie enthalten kaum Fett, wohl aber
Kohlenhydrate. Das hält bis zur nächsten Mahlzeit vor. Vollkornprodukte enthalten gegenüber den Weißmehlprodukten nur unwesentlich weniger Kalorien, machen aber durch die reichlichen Ballaststoffe schneller
satt. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel schön gleichmäßig bleibt – und Sie auch lange satt bleiben. Aber Sie entscheiden! Es muss nicht immer Vollkorn sein. Versuchen Sie, Ihre
Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.
Heikes Tipp: Ich liebe Pasta aus Hartweizengrieß, wechsele aber auch mal zur Vollkornvariante. Reis gibt es bei mir nur als Parboiled-Version. Im Verhältnis zum
Vollreis enthält er noch 80% der Vitamine, das reicht mir. Außerdem gibt es oft Kartoffeln und fast immer Gemüse oder Salat. Vollkornbrot backe ich selber, aber die Brötchen samstags morgens vom Brötchendienst
werden weiß geliefert. Und die genieße ich auch ohne schlechtes Gewissen. Abwechslungsreich, ausgewogen und auf meine Bedürfnisse und die meiner Familie zugeschnitten, so stelle ich mir gesunde Ernährung vor.
Fett sparen – aber wo
Tierische Fette können Sie getrost zurückfahren – fettes Fleisch und fette Wurst, Käse in der Vollrahmstufe, Schmalz, Palmkern- und Kokosfett. Auch Süßigkeiten,
Kuchen und Torten sind echte Kalorienbomben, Schokolade ist so fett wie Leberwurst.
Entfernen Sie bei Geflügel die fettreiche Haut und bei Fleisch und Schinken den Speckrand. Legen Sie Gebratenes und Frittiertes nach dem Zubereiten auf Küchenpapier. Das Bratfett
reduziert sich fast um die Hälfte.Noch besser, Sie verzichten ganz darauf.
Sie gießen das Öl aus der Flasche in die Pfanne?
Das Bratergebnis ist ebenso gut, wenn Sie das Öl sparsamer dosieren. Verwenden Sie einen Teelöffel oder einen
Fettzerstäuber und Sie werden staunen, wie viel Fett Sie mühelos sparen können. Probieren Sie Öle mit Eigengeschmack, um neue Akzente zu setzen.
Wählen Sie schonende Garmethoden wie Dämpfen, Dünsten,
Grillen, und benutzen Sie den guten alten Tontopf. Auch der Salat schmeckt genau so gut, wenn er nur mit zwei Teelöffeln Öl angemacht wird. Gewöhnen Sie sich das Dosieren mit dem Teelöffel an.
Merke:
Mit einem Teelöffel Öl schmecken der Salat und das Gemüse besser, mit 10 Teelöffeln aber nicht 10-mal besser.
Sie sind einfach kein Gemüsefan?
Es ist gut möglich, dass Ihre Vorurteile uralt sind – und Ihr Geschmack sich inzwischen verändert hat. Probieren Sie es
wieder einmal: das ungeliebte Gemüse im neuen Gewand. Lassen Sie sich von leichten Rezepten inspirieren! Der Vorteil: Sie bekommen Ideen und Anregungen, unbekannte Gewürze und Zusammensetzungen auszuprobieren und
bringen Abwechslung in Ihren Küchenalltag.
Zum Andicken von Suppen können Sie eine Kartoffel mitkochen und Sahne oder Crème Fraîche sparen. Saure Sahne, Milch, Dickmilch, Frischkäse, Joghurt oder Quark sind
hervorragender Sahneersatz.
Verwenden Sie beim Kochen mit Käse kräftige Sorten. Blauschimmelkäse ist wesentlich geschmacksintensiver als Emmentaler oder Gouda, und Sie erzielen mit einer geringeren Menge
Käse optimalen Geschmack.
Sie können ein Drittel des Fetts in hellem Kuchenteig durch Apfelmus ersetzen. In dunklem Teig lässt sich ein Teil durch pürierte Trockenpflaumen ersetzen. Sie sparen
nicht nur Fett, sondern erhalten obendrein ein besonders lockeres und saftiges Backergebnis. Übrigens: In den meisten Rezepten kann man ein ganzes Ei durch zwei Eiweiße ersetzen.
Soßen
Verzichten Sie auf „hausgemachte Soßen“ mit Einbrenne (Mehlschwitze). Dann lieber eine Fertigsoße, denn die sind meist erheblich fettärmer. Der Fettgehalt der
fixen Tütenprodukte kann aber auch erheblich variieren. Oft sind die Basiserzeugnisse am fettärmsten. Hier ist Vergleichen angebracht. Tipp: Tomatenmark mit Gemüsebrühe, passierte Tomaten, püriertes Gemüse
haben kein Fett, schmecken und sind sogar gesünder als „normale“ Soßen.
Satt, was ist das eigentlich?
Es gibt verschiedene Definitionen von „satt“. Denken Sie an Kinder, die gerade eine Limonade getrunken haben. Der
Blutzuckerspiegel signalisiert ihnen: satt! Aber viele Menschen spüren erst, dass sie satt sind, wenn sie den obersten Knopf am Bund aufmachen müssen.
Genießen Sie Ihr Essen, jeden einzelnen Bissen. Wer sich beim Essen auf den Geschmack konzentriert, isst automatisch langsamer und fast immer auch weniger. Erste Hilfe
gegen überflüssige Pfunde: Der gute Geschmack! Die Sättigung tritt übrigens erst nach ungefähr 20 Minuten ein. Wer schnell isst, kann in dieser Zeit schon erhebliche Mengen gegessen haben.
Denken Sie daran: Nicht schlingen, schlemmen! Der Magen hat keine Geschmacksnerven. Legen Sie immer wieder das Besteck aus der Hand und genießen Sie Ihre Mahlzeit.
Trinken Sie zwischendurch einen Schluck. Schauen Sie Ihr Gegenüber an und freuen Sie sich an der Unterhaltung. Die Essenspause soll Ihnen neue Kraft geben, Ihnen in jeder Beziehung gut tun und Sie erfrischen.
„Slow Food“ hat nichts mit speziellen Rezepten oder gemächlichem Kochen zu tun, sondern ist sinnliches, genussvolles Essen. Genuss und Geschmack stehen im Mittelpunkt. Übrigens: Wenn Sie heute 40 Jahre alt
sind, liegen im Durchschnitt noch 15330 warme Mahlzeiten vor Ihnen!
Aufhören können
Hören Sie auf, wenn Ihr Körper signalisiert: "Stopp. Ich bin satt.“ Sie brauchen Ihren Teller nicht
leer zu essen. Schieben Sie ihn weg oder räumen Sie ihn ab. Wenn die übrig gebliebenen Happen Sie in Versuchung führen, bringen Sie sie an den Ort, wo sie jetzt hingehören: Reste sind für den Kühlschrank, die
Gefriertruhe oder den Mülleimer.
Viele von uns sind mit der Ermahnung groß geworden: Iß deinen Teller leer. Und: Reste wirft man nicht weg. Denn wie könnten wir die Essensreste in den Abfalleimer werfen,
während in anderen Teilen der Welt Menschen hungern müssen. Doch helfen die Extrapfunde auf Ihren Hüften diesen Armen herzlich wenig. Ihre Gesundheit hat einen höheren Wert als Essensreste.
Satt zu sein
durch ausreichend große, abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten ist der beste Tipp gegen Heißhungerattacken. Wer nicht satt ist, ist ständig auf der Suche…
Haben Sie sich daran gewöhnt, immer etwas
im Mund zu haben? Bonbons, Kaugummi, Kaffee… Gönnen Sie Ihrem Körper auch mal eine Pause. Ihr Magen wird seine Freizeit genießen! Ausnahme: Wasser ! Von klarem Wasser können Sie gar nicht genug trinken.
Süßhungerattacke
Sie haben alles versucht! Ein großes Glas Wasser getrunken, Sie waren eine Runde an der frischen Luft, haben sich abgelenkt, zwischendurch die Zähne geputzt – aber vergebens;
der Heißhunger auf etwas Süßes ließ sich nicht abschütteln. Mir hilft ein Griff in die Tiefkühltruhe! Habe ich gefrorene Beeren vorrätig, püriere ich sie mit dem Stabmixer mit etwas Buttermilch oder Joghurt,
ein paar Spritzer Süßstoff dazu – und ich habe ein leichtes Fruchteis.
Ein Bratapfel – nicht nur im Herbst oder Winter ein gesundes, kalorienarmes Vergnügen. Mit Zimt und Zucker oder Kakao bestäubt, in
der Adventszeit mit einem Dominostein drin. Geht übrigens auch in der Mikrowelle – nach wenigen Momenten duftet es in der Küche.
Wie wäre es mit einem heißen Kakao? Mit fettarmer Milch, echtem
Kakaopulver und Süßstoff zubereitet stillt er den Jieper auf Süßes, ohne Ihr Kalorienkonto allzu sehr zu belasten. Oder mit einem selbst gekochten Schokoladenpudding? Ein Schüsselchen dürfen Sie sich
ruhig gönnen – und die Schokoladentafel kann im Schrank bleiben.
Vielleicht funktioniert bei Ihnen die „Nur heute “- Methode! Beschließen Sie: Nur heute esse ich keine Schoko. Das klappt besser als der aussichtslose Vorsatz: Nie wieder!
Nein, Schokolade muss es sein! Jetzt! Dann nehmen Sie nur die beste. Betrachten Sie Schokolade als etwas Besonderes! Lassen Sie sie in Ihrem Mund schmelzen und genießen
Sie jeden Krümel langsam und genussvoll! Nehmen Sie die beste Zartbitterschokolade, die es gibt. Sie mögen nur Vollmilch? Dachte ich auch immer. Bis ich es ausprobierte. Die Geschmacksnerven gewöhnen sich schnell
an die süß-bittere Köstlichkeit. Täglich gönne ich mir zwei kleine Stückchen zum Cappuccino. Stück für Stück lasse ich mir den zarten Schmelz auf der Zunge zergehen. Das Glückshormon in der Schokolade
kommt vom Kakaoanteil und der ist in Bitterschokolade höher als in Vollmilchschokolade.
Sie finden gute Schokolade sehr teuer? Das stimmt! Sie kostet ungefähr dreimal so viel wie Durchschnittsschokolade,
aber: Sie essen auch dreimal weniger davon. Fazit: gleiches Geld, mehr Geschmack, weniger auf den Hüften!
Tipp: Wenn Sie sich Süßigkeiten kaufen, wählen Sie die kleinste Verpackung.
Angebrochene Süßwaren
Sie wissen, dass Sie die Tüte Gummibärchen nicht fertig essen müssen, weil Sie jederzeit wieder zugreifen können. Sie müssen nicht den ganzen Vorrat an Schokolade
aufessen, weil Sie morgen mit einer Diät beginnen. Sie wissen ja: Alle Lebensmittel sind „Du-darfst-Produkte“ – aber nicht zu jeder Zeit und nicht unbegrenzt.
Bis zum Abend geht es gut…
Aber die kleinen Snacks auf dem Wohnzimmertisch, beim Besuch bei Freunden, im Haus- oder Bibelkreis bringen Ihre Vorsätze zum Wanken? Entscheiden Sie, ob Sie den ersten
Griff zu den Schälchen mit Süßem oder Salzigem tun. Viele können nicht aufhören, wenn Sie erst einmal angefangen haben. Besser: Trinken, trinken, trinken!
Knabbereien
Können Sie abends auf das Knabbern nicht verzichten, wählen Sie die leichte Alternative:
- Salzstangen statt Chips
- Obst statt Gummibärchen
- selbst gemachtes fettfreies Popcorn mit Süßstoff statt Kekse
- Weinschorle statt Wein
Und legen Sie vorher die Portionen fest. Ist die Schüssel leer, gibt’s nichts mehr!
Die figur- und gesundheitsfreundlichste Lösung für Übermüdung ist übrigens ausreichend Schlaf – nicht Essen!
Unterwegs genießen
Einladungen, Restaurantbesuche, Tagungen – und Sie wollen sich an Ihre schlanken Vorsätze halten? Kein Problem. Nehmen Sie sich genügend Zeit und treffen Sie eine
gute Wahl!
Genauso selbstverständlich, wie Sie vor dem Restaurantbesuch Ihr finanzielles Budget für den Abend planen, können Sie auch Ihr kalorisches Budget festlegen.
Wichtige Grundregel: Nicht heißhungrig zu einer Feier oder in ein Lokal gehen. Essen Sie zu Hause eine Gemüsesuppe vorweg oder einige Stücke Obst, um dem Heißhunger
vorzubeugen. Und trinken Sie ausreichend. Den Brotkorb sollten Sie links liegen lassen und auch einen Aperitif brauchen Sie nicht wirklich.
Wenn Sie Alkohol trinken, sollten Sie bei einem Getränk bleiben
und viel Wasser zwischendurch trinken. Für Cocktails würden Sie ein Kaloriensonderkonto brauchen, so sehr schlagen sie zu Buche!
Eine klare Brühe als Vorspeise nimmt Ihnen den ersten Hunger. Sie könnten aber auch auf die Vor- und Nachspeise verzichten und nur einen Hauptgang bestellen. Wenn Sie
ein üppiges Hauptgericht wählen, ersetzt Ihnen ein Cappuccino oder ein Espresso den Nachtisch und sorgt für einen kalorienarmen, gemütlichen Ausklang. Oder Sie wählen zwei verschiedene Vorspeisen statt eines
Hauptgerichts.
Soße und Salatdressing können Sie sich extra servieren lassen und so selber die Menge bestimmen. Äußern Sie Sonderwünsche, wenn die Zusammensetzung der Gerichte für
Sie nicht passend erscheint. Sie sind der Kunde!
Viele Restaurants führen Kinder- oder Seniorenmenüs oder kleine Portionen. Sie können auch eine Portion mit einer anderen Person teilen
Beates Tipp: Schneiden Sie alles halb durch und essen Sie die erste Hälfte ganz langsam und mit Genuss. Legen Sie immer wieder das Besteck aus der Hand, um Ihre
Essenspause so lange und intensiv wie möglich zu genießen.
Das Beste am Fest ist ja nicht das Essen, sondern das Zusammensein mit den Freunden, Kollegen, der
Familie. Überlegen Sie, ob Sie die zweite Hälfte wirklich noch essen wollen. Lassen Sie sich ruhig das übrig Gebliebene mitgeben. Das ist heute durchaus üblich und der „Rest“ kann am nächsten Tag Ihr
Mittagessen werden.
„Nur das Beste“ – wählen Sie am Büffet sorgfältig aus und genießen Sie besonders die Speisen, die Sie noch nicht kennen.
Doch wenn Sie schlecht nein
sagen können, bestellen Sie lieber à la carte: Eine bessere Portionskontrolle gibt es nicht.
Die kleine Notfallbox
Wer dazu neigt, aus Zeitmangel unkluge Entscheidungen zu fällen, kann vorbeugen. Wie wäre es mit einer „Notfallbox“, die Obst, Getränke und kalorienarme Kekse oder
Müsliriegel enthält? So sind Sie nicht auf die beschränkte Auswahl der „Snacks“ an der Tankstelle angewiesen.
Die liebe Gastgeberin
„Nimm doch noch ein Stück“, und schon liegt das zweite Stück Kuchen auf Ihrem Teller. Die Gastgeberin meint es immer nur gut, aber ist es gut für Sie? „Nein“
zu sagen fällt uns manchmal nicht so leicht. Wir wollen unser Gegenüber nicht verletzen und außerdem schmeckt es ja auch so gut.
Hier ein paar Tricks, die Ihnen helfen bei Einladungen standhaft zu bleiben:
- Essen Sie langsam. Wenn noch etwas auf Ihrem Teller liegt, bekommen Sie selten noch Nachschlag. Auch das Weinglas sollte immer noch halb gefüllt sein.
-Geben Sie ehrlich zu, dass Sie Ihre Ernährung umgestellt haben und nicht mehr so fett essen. Das hat nichts mit Diät zu tun, sondern geht dem Trend unserer Zeit
entgegen.
-Stellen Sie nach einem Stück Kuchen Ihre Kaffeetasse auf den Kuchenteller. Knigge würde zwar die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, aber er sieht es ja nicht.
Keine Gastgeberin möchte eine schmutzige Tischdecke haben. Sie wird Ihnen kein zweites Stück Kuchen auflegen.
-Versuchen Sie es doch einfach mal mit: „Nein, danke!“ Punkt. Keine weiteren Erklärungen. Warum immer rechtfertigen. Oft entstehen die Diskussionen nur, weil wir anfangen, uns zu
rechtfertigen.
-Das Schönste an einer Feier ist, dabei zu sein – nicht das Essen! Genießen Sie die Begegnungen, die Gespräche, die Stimmung – und konzentrieren Sie sich nicht vorrangig auf das
Essen.
„Ein Gläschen in Ehren...“
... kann niemand verwehren? Nun, Alkohol ist ja nicht bei jeder Mahlzeit dabei. Und zum Feiern gehört er für manche einfach dazu. Viel Alkohol bedeutet jedoch viel
Fett. Alkohol kann im Körper nicht gespeichert werden, liefert aber massenweise Kalorien. Deshalb hat die Verbrennung von Alkohol Vorrang vor allen anderen Nahrungsmitteln. Dadurch wird vermehrt überschüssiges
Fett eingelagert.
Trinken Sie zu jedem Glas Wein oder Bier ein Glas Wasser. So kommen Sie nicht in Versuchung, Ihren Durst mit Alkohol zu löschen! Und bleiben Sie möglichst bei einer
Sorte. Eine besonders komprimierte Kombination aus Zucker, Fett und Alkohol enthalten Liköre: Eierlikör, Kaffeelikör, Schokoladenlikör. Lecker, aber ohne Zweifel ein kalorientechnisches Highlight der anderen
Art. Deshalb: Lieber Klasse statt Masse – besonders bei Alkohol!
Clever einkaufen und bevorraten
Klug einkaufen ist satt einkaufen, denn die Vielfalt der Angebote verleitet sonst oft zu kulinarischen Fehlentscheidungen. Erst die nächsten Mahlzeiten planen,
möglichst mit Einkaufszettel, und dann losgehen. Frische Lebensmittel, Obst und Gemüse – hinein in den Korb. Bei abgepackten Waren lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Schauen Sie bei Fix-und
Fertiggerichten ruhig erst mal auf den Fett- und Kaloriengehalt. Nicht alle Putenfrikadellen haben wenige Kalorien, so mager sie sich auch anhören.
Sie brauchen eine Belohnung nach dem Großeinkauf?
Aber noch nicht im Auto! Und auch nicht vom Aufschnitt für die Woche. Kalkulieren Sie Ihr Bedürfnis nach
etwas Essbarem nach dem Einkauf mit ein und bringen Sie sich etwas mit, auf das Sie sich freuen können. Nur für Sie! Einen Diät-Schokoladenpudding zum Beispiel, den Sie genießen können, wenn alle Einkäufe
verstaut sind. Ein Light-Eis! Aber aufpassen. Wenn Sie eine Familienpackung kaufen, kann es schief gehen.
Legen Sie sich einen schlanken Vorrat zu. Kartoffeln, Nudeln, Zwiebeln, Gemüse- und Obstkonserven.
Bestücken Sie Ihre Tiefkühltruhe mit magerem Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst. Achten Sie darauf, dass sich genügend gesunde Lebensmittel im Kühlschrank befinden.
Die kostengünstigen Familienpackungen lasse ich immer häufiger links liegen. Sie verleiten nur dazu, mehr zu kochen und zu essen, als wir eigentlich wollten. Keine
wirkliche Ersparnis!
Sonderangebote können so verlockend günstig sein – und lassen uns zu gerne vergessen, dass auch preiswerte Lebensmittel eingeteilt werden müssen, wenn sie keine
Spuren auf unseren Hüften hinterlassen wollen.
Wenn Sie bei Süßigkeiten und Knabbereien schlecht widerstehen können, kaufen Sie keine auf „Vorrat“. Ach, Sie kaufen für Mann und Kinder? Dann verwahren Sie sie
auch für Ihren Mann und die Kinder auf.
Haben Sie schlanke Lieblingsrezepte, die Sie immer wieder kochen? Verdoppeln Sie einfach die Zutaten und bereiten eine zusätzliche Portion zu. So haben Sie bei Bedarf
immer einen „Joker“ in der Tiefkühltruhe.
Beates Tipp: Backen Sie nichts, dem Sie nicht widerstehen können. Wenn Ihre Schwarzwälder Kirschtorte einfach unwiderstehlich gut ist, lassen Sie es lieber. Und
probieren Sie stattdessen neue, fruchtige Kuchenrezepte aus, die den Süßhunger stillen, aber Ihr Kalorienkonto nicht im selben Maß strapazieren.
Einsam abnehmen ist weniger erfolgreich
Eine gute Methode, Ihr Abnahmeziel konkret in die Tat umzusetzen, ist die Unterstützung durch eine Gruppe von Menschen, die die gleichen Schwierigkeiten haben wie Sie.
Die Gruppendynamik bringt gegenseitige Kontrolle und ein Mehrfaches an Spaß. Wenn Sie Unterstützung suchen, um Ihr Gewicht zu senken, gibt es ganz verschiedene Angebote von Familienbildungsstätten, Gemeinden,
Krankenkassen und verschiedenen überregionalen Organisationen, z.B. den Weight Watchers.
Meine Treffen finden Sie in Würzburg und Karlstadt hier
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